O sal é essencial ao nosso corpo. Ele é fundamental para manter o equilíbrio dos líquidos do nosso organismo, ajuda a transmitir os impulsos nervosos e participa da contração e do relaxamento dos músculos. O sal de que falamos é o cloreto de sódio, popularmente chamado de sal, e que usamos no dia a dia. Um grama(1.000 mg) de sal contêm 600 mg de cloreto e 400 mg de sódio.
Os rins regulam a quantidade de sódio em nosso corpo. Se o nível no sangue está baixo, os rins retêm o sódio, se o nível no sangue estiver alto, os rins o excretam(fazem sair na urina). Quando o nível de sódio no sangue ultrapassar a capacidade dos rins de excretá-lo, o sódio se acumula no corpo, e como atrai água, vai haver aumento do volume de sangue e consequentemente vai haver aumento da pressão arterial.
Algumas pessoas são mais sensíveis ao sal que outras, principalmente os Hipertensos(quem tem pressão arterial alta), ou quem tem alguém hipertenso na família. Também são mais sensíveis os idosos, os diabéticos e os afrodescendentes. Nesses grupos, o uso abusivo do sal faz a pressão arterial subir e provocar males como o Acidente Vascular Cerebral e o Infarto.
Quanto de sal nosso corpo precisa e qual o limite saudável de consumo diário?
Todo o sal de que precisamos está nos alimentos que ingerimos em uma dieta variada e saudável. Nossos ancestrais nômades, coletores e caçadores, não acrescentavam sal ao alimento, porque eles nem conheciam sal. Os índios Yanomamis, os esquimós, os povos Masai da África, também nunca usaram sal. O sal de que precisavam vinha das raízes e da carne de caça. A dieta diária desses indivíduos continha de 4 a 5 gramas de sal, presente nos alimentos apenas.
Quando os índios Yanomamis foram estudados por um grupo da UFRJ que participava de um estudo multicêntrico de populações isoladas, chamado INTERSALT, os pesquisadores ficaram impressionados com a força, a resistência e a vitalidade dos índios, contrariando o mito popular de que quem não come sal, fica fraco.
Vale ressaltar que não foi encontrado nenhum indivíduo com pressão alta entre esses povos. E outro aspecto interessante e diferente de nós, ditos civilizados, é que a pressão arterial não subia com a idade.
Mas nós somos habituados a consumir sal desde pequenos, e sentimos falta dele em nossa alimentação diária. Mas nosso consumo é muito alto: 14 gramas ao dia em média no país. O dobro do que é consumido nos EUA e Europa.
Por isso, as Sociedades médicas e a Organização Mundial de Saúde sugerem acrescentar uma quantidade de sal suficiente para satisfazer o paladar sem fazer elevar demasiado a pressão arterial, que é de 5 gramas por dia ( 24 horas). Os hipertensos não devem ultrapassar os 4g/dia, ou 1,5 g de sódio.
Deve-se lembrar que sal é composto de cloreto e sódio e que 1 grama(1.000 mg) de sal contem 400 mg de sódio. Portanto a recomendação é 5 g de sal ou 2 g de sódio.
Ou seja, uma família de quatro membros não deve ingerir mais de 1 kg de sal em um mês e meio ( 45 dias).
Estamos falando de sal suplementar, uma vez que vimos que todo sal de que necessitamos já está contido no alimentos naturais.
A redução de sal ajuda a prevenir hipertensão(pressão alta)
Sim. Estudos populacionais feitos em diversos países mostram grande redução de hipertensão e consequentemente infartos e AVCs(derrames) após campanhas para redução do consumo de sal. É interessante notar que independentemente da região que habitam ou da hereditariedade desses povos, os resultados são sempre os mesmos, sempre com diminuição de indivíduos hipertensos e redução de infartos e AVC.
Por exemplo, no Japão há uma grande diferença no consumo de sal entre seus habitantes. Os habitantes do sul, consomem 14g de sal por dia, enquanto que os habitantes do norte consomem em média 30 g !!!. E a prevalência de hipertensão no sul é de 30% enquanto que no norte chega a 50% da população. E a prevalência de AVC também é muito maior no norte do país. Ou seja, mais sal na dieta, mais hipertensão e mais AVC e infarto.
Há sal nos alimentos que compramos?
Sim, há sal disfarçado às vezes. Por exemplo, uma colher de sopa de shoyo contêm aproximadamente 1.000 mg de sódio(1,5 g de sal)!!! . Glutamato de sódio(Aji no moto) é quase sal puro. Um pão Francês de 50g pode ter 2 g de sal. Temperos prontos sempre têm muito sal. Um pacote de macarrão instantâneo tem 1,9 g de sal, já a mesma quantidade de macarrão tradicional sem molho tem 20 mg.
Os refrigerantes também exageram. Uma fanta uva normal contém 21 mg de sódio e a fanta uva zero contém 45 mg( ou seja, 70 mg de sal). A Coca Zero, 49mg de sódio( 75mg de sal)
E o sal light?
Existe um preparado no mercado chamado sal light. É um composto de metade cloreto de sódio e metade cloreto de potássio. Há estudos mostrando que o potássio ajuda a baixar a pressão arterial. Portanto, é uma boa opção. Mas deve ser usado em quantidades reduzidas, lembrando que ainda contém sal. Deve ser evitado por quem tenha insuficiência renal severa.
E o sal marinho?
Todo sal é marinho. A maioria dos sais que usamos vêm de salinas, onde a água do mar evapora e o sal é recolhido. Há também o sal gema, ou sal de rocha, extraído de minas subterrâneas que foram formadas por mares antigos. A única diferença é que estes últimos cristalizaram-se milhões de anos atrás.
Atribuem-se efeitos medicinais ao sal não industrializado quando põem no rótulo "sal marinho". Não é verdade. Ambos, o industrializado e este, contêm 99% de cloreto de sódio e 1% de magnésio e cálcio. Os pouquíssimos minerais e algas no sal não industrializado são insuficientes para provocar qualquer ajuda ou dano. Inclusive, a quantidade de iodo é muito pequena, menos de 2% do que contém o sal industrializado.
Mas há sais não industrializados, alguns infelizmente raros e caros, usado pelos Chefs para finalizar pratos (nunca cozinhar com eles), que podem alterar para muito melhor o paladar do prato. Como os sais vermelho e negro do Havaí, colhidos nas margens de vulcões; o sal negro da Índia. ( O sal rosa do Himalaia é sal gema, colhido em minas nas montanhas do Paquistão). E a flor de sal, campeã entre os apreciadores. As melhores são colhidas em Guèrande, noroeste da França. A flor de sal é uma delicada crosta de cristais que se formam na superfície de lagoas salgadas francesas quando o sol e o vento estão nas condições perfeitas. É colhida à mão, cuidadosamente. Tem capacidade de salgar mais que o sal comum devido a seu formato piramidal, diferente dos outros cristais de cloreto de sódio que são geralmente em forma de cubo.
Como reduzir o sal?
Faça-o gradativamente. Comece retirando o saleiro da mesa. Meça o sal que usa ao cozinhar e vá diminuído gradativamente, com o passar dos dias. Use mais temperos como alho, ervas. As ervas ( cheiro verde, alecrim, tomilho, mangericão, louro) dão sabor e podem encobrir a necessidade de sal. Evite colocar sal nas saladas. Substitua o sal por limão ou vinagre. Evite comidas prontas e não use ( não use!!!) temperos prontos. Leia os rótulos e sempre multiplique por dois(aproximadamente) a quantidade de sódio, para ter a quantidade de sal.
Lembre-se: Reduzir o sal é importante para evitar elevação da pressão arterial e evitar infartos e derrames.
No máximo 5 gramas de sal, ou 2 gramas de sódio por dia. E é questão de hábito. Você pode acostumar-se com menos sal e uma dieta mais saudável, ajudando a controlar sua pressão arterial e até preveni-la.
José Almir Adena é cadiogeriatra, fundador do Departamento de Cardiogeriatria da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Participou das Primeiras Diretrizes de Cardiogeriatria já publicadas.